A la recherche du fer végétal perdu

A la recherche du fer végétal perdu

Quand on pense végétar(l)isme, on pense souvent à la possible carence en fer.

sang Ce dernier permet d’approvisionner les différents organes en oxygène avec les globules rouges. Il est donc important de ne pas être carencé, au risque de ressentir fatigue, essoufflement à l’effort, maux de tête, vertiges, étourdissements, faiblesse etc.

Réduire ou éliminer la viande et le poisson de votre alimentation peut avoir une influence sur votre taux de fer dans le sang.

Toutefois, la capacité de votre corps à absorber le fer dépend aussi énormément de votre propre organisme. Certaines personnes grandes consommatrices de viandes rouges sont anémiques et d’autres peu avides de viande n’ont pas ce problème.

RENTRONS DANS LE DETAIL

On retrouve 2 types de fer dans les aliments : le fer héminique et le non-héminique

– Fer héminique = viandes et poissons – biodisponibilité de 25%
– Fer non héminique = sources végétales et produits laitiers – biodisponibilité de 5%.
Les plantes contiennent du fer héminique mais en quantités infimes.

Il est donc moins facile pour notre corps d’absorber efficacement le fer végétal que le fer animal.

MAIS … c’est sans compter sur de supers astuces pour booster son absorption !

ASTUCE : FAVORISER CERTAINS ALIMENTS / LIMITER LES AUTRES

Certains aliments sont plus riches que d’autres en fer non-héminique (fer végétal).

Les inclure de manière régulière à votre alimentation ne pourra que vous aider (voir la liste en bas de l’article)

D’autres en revanche freinent son absorption :
faux Des tannins et polyphénols du thé et du café (il existe du thé sans tannins, dans ce cas aucun problème)
faux Le vin et le jaune d’oeuf

Selon votre capacité à absorber du fer, il est conseillé de consommer ces produits à distance des repas, ou carrément de les supprimer de votre alimentation.

ASTUCE : LA VITAMINE C

Afin d’être bien absorbé, le fer non-héminique est réduit et libéré de ses complexes lors de son processus d’assimilation.

La vitamine C est un agent réducteur du fer. Par conséquent si on en consomme EN MEME TEMPS que l’on consomme un aliment riche en fer végétal, notre corps l’absorbera de manière optimale.

L’idéal est donc de combiner
ALIMENTS RICHES EN FER + ALIMENTS RICHES EN VITAMINE C
dans le même repas
Evolution

Aliments riches en vitamine C
Agrumes (orange, citron, pamplemousse)
Goyave, papaye, mangue
Kiwi, fraise, cassis, ananas
Brocoli, poivron, choux de Bruxelles, chou-fleur

feuille Astuce : assaisonner vos salades et plats de quelques gouttes de citron. C’est facile, cela peut se faire tous les jours, ajoute un bon goût et contribuera à votre assimilation du fer.

LE CORPS S’ADAPTE

Des études ont montré que la capacité d’absorption du fer de votre organisme ne dépend pas que du fer des aliments ou de comment vous composez votre assiette, mais également des réserves de votre organisme.

Autrement dit, si votre stock de fer diminue, votre corps absorbera plus de fer non héminique, et en cas de surcharge en fer, vous en absorberez moins.
Le corps a une grande capacité à se réguler et à s’adapter au type de fer que vous lui fournissez. Par conséquent, pensez à faire les bonnes associations et à consommer les bons aliments.

Si malgré cela vous êtes carencé en fer, alors il est important de consulter votre médecin.