Alimentation végétale: Les légumineuses
Dès que vous commencerez à vous intéresser à l’alimentation végétale, on vous parlera des légumineuses. Mais pourquoi ?
Car elles sont excellentes sur le plan nutritionnel !
Les légumineuses regorgent de nutriments dont notre corps à besoin. Elles sont de très bonnes sources de protéines végétales, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Parmi elles nous trouvons : le soja, les haricots (rouges, blancs, noirs, azuki…), les fèves, les pois chiches, pois cassés, pois entiers, les lentilles vertes, corail, brunes et bien d’autres.
Les points forts
Dans cet article nous allons étudier les 4 légumineuses les plus faciles à intégrer à votre alimentation et les plus courantes.
Pour information :
Données nutritionnelles pour 100g d’aliment cuit.
Ces chiffres sont une moyenne de ce qui a été trouvé sur différents sites sur la nutrition
SOJA (cuit mais non préparé) :
Protéines : 13g
Lipides : 6g
Glucides : 11g
Fer et zinc
Idées cuisine :
– Tofu (votre notre Focus Tofu ICI)
– Tempeh, « steaks » de soja, ou de soja et blé mais aussi protéines de soja texturées (70% de protéines à sec !).
Le soja mériterait un article à part entière tant les possibilités sont nombreuses.
POIS CHICHE
Protéines : 9g
Lipides : 3g
Glucides : 30g Vitamine B9 (folates), B6 et K2, fer, magnésium et zinc
Idées cuisine :
La base : le houmous, les falafels, salades, currys
LENTILLE VERTE OU CORAIL (cuisson bien plus rapide et goût plus doux)
Protéines : 9g
Lipides ; 1g
Glucides : 16g Potassium, magnésium, fer, zinc, B9 et B1, fibres
Idées cuisine :
Curry de lentilles corail, soupe de lentilles corail, falafels de lentilles corail, pâtes de lentilles corail (se trouvent en supermarché et magasin bio, à décliner à l’infini comme des pâtes classiques mais bien plus intéressantes), soupe de lentilles vertes, lentilles vertes à la tomate
HARICOT ROUGE
Protéines : 9g
Lipides : 1g
Glucides : 15 B9, calcium, magnésium, fer
Idées cuisine :
Chili sin carne, mijotés ou en salade
Point nutritionnel
Si vous regardez bien, hormis le soja, les légumineuses sont très proches sur le plan nutritionnel : bon taux de protéines, pas ou peu de lipides, et des glucides
Pensez à les faire tremper avant cuisson pour réduire le taux d’acide phytique de leur peau (surtout pour pois chiches et haricots) pour faciliter la digestion et la bonne absorption des minéraux. 
Vous pouvez aussi faire simple et les prendre en boîtes de conserve !
Comme vous le verrez les meilleures sources de protéines végétales n’ont presque pas de lipides.
Par conséquent, le fait de passer de la viande aux légumineuses vous augmente les glucides et élimine les lipides. Il faudra donc veiller à intégrer des lipides de bonne qualité (voir notre page dédiée ICI) à votre alimentation pour compenser car ils sont essentiels.
Côté protéines végétales il y en a d’autres qui battent des records nutritionnels, comme le seitan. Mais ce n’est pas une légumineuse et cela pourra faire l’objet d’un autre article 😊
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