Dans l’alimentation végétale, il n’y a pas que les protéines qui comptent. Les acides gras, les oligo-éléments, les vitamines et minéraux sont essentiels aussi. Lipides, fer, calcium & autres infos va vous aider à y voir plus clair.
LES LIPIDES
Les lipides (acides gras) sont essentiels. Ils sont une source d’énergie aux muscles et des constituants des cellules (neurones). Ils alimentent le cerveau et la rétine.
Consommés en trop grande quantité ou de mauvaise qualité, ils se transforment en réserve dans le tissus adipeux sous forme de triglycérides (histoire d’être prêt en cas de famine quoi) et font monter le taux de mauvais cholestérol.
Il existe 3 types d’acides gras :
Les saturés 
: souvent ceux d’origine animale : beurre, lait, viande, mais aussi huile de coco ou de palme par exemple. En trop grandes quantités ils feraient augmenter le taux de mauvais cholestérol. 
Les mono-insaturés (Oméga-9) 
: utilisables pour la cuisson, bénéfiques à la fonction cardio-vasculaire
Les poly-insaturés (Oméga-6 et Oméga-3) : protecteurs sur la fonction cardio-vasculaire, baisse du taux de lipides dans le sang, régulation de la pression artérielle, maintien des fonctions plaquettaires et vasculaires, contrôle de l’inflammation
Il y a enfin les gras trans qui font partie des acides gras insaturés. Ils sont issus de l’industrie et de transformations industrielles. Exemple : huile végétale en margarine. Ils sont dans les plats préparés et aliments transformés. Ces acides gras sont de loin les plus nocifs pour la santé.
- Acides gras saturés = huile de coco, huile de palme
- Acides gras mono-insaturés = huile d’olive, noix, arachides, avocat, noisettes.
- Acides gras poly-insaturés = graines de lin et certaines huiles végétales, noix…
FOCUS OMEGA 3-6
Les oméga 3 servent au bon fonctionnement du cerveau, de la rétine, et à la fluidité du sang entre autres.
Les oméga 6 sont importants pour la croissance, la coagulation du sang et l’imperméabilité de la peau. Mais il y a un certain ratio à respecter.
Normalement notre consommation d’oméga-3 doit être équivalente à environ 20-25% de ce que nous consommons en oméga-6. Ce ratio est en général très peu respecté et ce, chez tout le monde car nous consommons en réalité beaucoup plus d’oméga-6.
Le challenge réside donc dans l’augmentation de la consommation des oméga-3.
En effet, les oméga 6 se trouvent dans :
- L’huile de tournesol, huile de soja, huile de maïs, huile de sésame, huile de pépin de raisin …
- Les graines de citrouilles, de courges
- Les arachides & produits industriels (chips etc…)
Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, vous trouverez vos oméga-3 dans :
- L’huile de colza, huile de cameline, de noix et de lin
- Les graines de lin et de chia, les noix, le chanvre, les noix de cajou
- …
LE FER
Comme expliqué dans la page « Craintes et idées reçues« , il existe 2 types de fer.
– Le fer héminique est celui contenu dans les animaux et possède une biodisponibilité de 25% ce qui facilite son absorption par le corps.
– Le fer non héminique est celui présent dans les végétaux et sa biodisponibilité est plutôt proche de 5%.
Autrement dit, il est moins facile pour notre corps de le capter.
Cela dit, la variation de votre taux de fer lors du passage au régime végétarien/végétalien sera propre à chacun (voir Craintes et idées reçues).
Il existe cependant des aliments à favoriser, d’autres à écarter ou à consommer en dehors des périodes de digestion. Il y a aussi des combinaisons intéressantes à réaliser : Aliment riche en Fer + Aliment riche en Vitamine C.
En effet, la vitamine C booste l’absorption du Fer lors de la digestion.
L’idéal est donc de combiner ces aliments dans un même repas, ou même d’assaisonner vos aliments avec du jus de citron (dans une salade par exemple à la place du vinaigre c’est très bon).
Aliments naturellement riches en fer :
- Algues
- Cacao
- Graines de tournesol, de sésame, de lin, de courge et de chia
- Tomates séchées, abricots séchés
- Avoine
- Noisette grillée, noix de cajou
- …
Aliments riches en vitamine C :
- Agrumes (orange, citron, pamplemousse)
- Goyave, papaye, mangue (bon ces trois derniers ne sont pas trop de chez nous)
- Kiwi, fraise, cassis, ananas
- Brocoli, poivron, choux de Bruxelles, chou-fleur
- …
Aliments qui freinent l’absorption du fer :
- Tannins et polyphénols du thé et du café, vin, le jaune d’œuf
- …
Voici une liste d’aliments d’origine végétale connus pour leur richesse en fer.
Pour la petite info, nous avons essayé de rechercher leurs taux respectifs de fer en recoupant plusieurs sources à chaque fois. Toutefois les données sont difficiles à trouver et parfois changent d’une source à l’autre.
Il ne faut donc pas prendre pour certitude les chiffres ci-dessous, il ne s’agit que d’indications.
Ce qui est à retenir c’est que ces aliments sont riches en fer et que les intégrer à votre alimentation ne sera que positif.
LE CALCIUM
Comme vu dans sur notre page Craintes et idées reçues, les bienfaits de la consommation de calcium d’origine animale ne sont pas prouvées ou en tous cas sont en train d’être remis en question. En effet, de vastes régions du monde en consomment très peu et ces populations ont pourtant des taux de fractures à des âges avancés, bien plus faibles qu’en occident. Encore une fois, ils semble que nous ayons à faire à un terrain peu éclairé de notre alimentation.
Voici donc une liste d’aliments d’origine végétale connus pour leur richesse en calcium.
Pour la petite info, nous avons essayé de rechercher leurs taux respectifs de calcium en recoupant plusieurs sources à chaque fois. Toutefois les données sont difficiles à trouver et parfois changent d’une source à l’autre.
Il ne faut donc pas prendre pour certitude les chiffres ci-dessous, il ne s’agit que d’indications.
Ce qui est à retenir c’est que ces aliments sont riches en calcium et que les intégrer à votre alimentation ne sera que positif.
ZINC / VITAMINES
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