La vitamine B12 ou cobalamine est une vitamine essentielle au corps et au système nerveux. Une carence de cette vitamine peut avoir des conséquences dramatiques et malheureusement on ne la trouve pas en qualité et quantité suffisante dans les végétaux.
C’est donc la seule chose avec laquelle il faut impérativement se supplémenter, et ce, que vous soyez végétalien ou végétarien.
Pour plus d’infos sur l’alimentation végétale, visitez nos pages Protéines & Lipides, fer, calcium de la rubrique Alimenation.
Si votre régime initial est un régime omnivore, vous n’avez en théorie pas de carence en B12 et avez un bon stock.
En changeant de régime alimentaire, votre corps va commencer par puiser dans les stocks de B12 si vous ne prenez pas de complément. Nos réserves sont en général assez importantes, elles mettrons donc plusieurs mois voire années à se vider.
Contrairement à ce que l’on pense souvent, il faut se supplémenter en B12 même quand on est végétarien. La vitamine B12 trouvée dans les produits laitiers et œufs n’est pas suffisante pour compléter nos besoins quotidiens et vous viderez vos réserves un jour ou l’autre.
CONSEQUENCE D’UNE CARENCE EN VITAMINE B12
Une carence en B12 provoque anémie et symptômes neurologiques (atteinte du système nerveux) : sensations de fourmillements , d’engourdissement, diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression.
FAUSSES SOURCES DE B12
Vous entendrez peut-être qu’il existe malgré tout des végétaux qui contiennent de la B12 comme la spiruline, la chlorelle et les algues nori. Toutefois ces sources ne conviennent pas.
Ces aliments contiennent des molécules qui ressemblent à la B12 (molécules analogues), mais elles n’ont pas les mêmes propriétés.
Ce ne sont donc pas des sources fiables dans le cadre d’une alimentation végétale.
COMMENT SAVOIR SI JE SUIS CARENCE EN B12 ?
Sujet épineux et compliqué.
Les connaissances de la médecine sur les personnes « naturellement » carencées en B12 sont assez au point. Toutefois, quand il s’agit d’une carence ou d’une prévention de carence chez les personnes qui choisissent d’opter pour une alimentation végétale, les informations sont plus floues.
Déjà il est existe à priori 2 façons de tester votre carence :
– test sanguin
– test urinaire
Selon l’Association Végétarienne de France, le test le plus fiable pour le cas des végétariens et végétaliens est le test urinaire.
Explications :
« L’examen le plus fiable repose sur le dosage de la concentration en acide méthylmalonique (AMM) dans les urines. C’est un examen réalisable sur ordonnance (ou sans, il vous en coûtera alors de l’ordre de 40 à 50 €) en laboratoire d’analyse. En effet, une augmentation de la synthèse de cet AMM est un signe de carence en vitamine B12. En pratique, cet examen est rarement prescrit, car méconnu. Les médecins prescrivent plus généralement un dosage sanguin de la vitamine B12. Cependant cette technique peut fausser le résultat : certains aliments apportent des molécules appelées analogues, qui seront repérées comme étant de la vitamine B12, alors qu’elles n’en ont pas les effets biologiques (le corps ne peut pas les utiliser). L’analyse peut alors donner un résultat faussement rassurant, indiquant un taux de B12 normal dans le sang normal, alors qu’il s’agit en partie de molécules inactives. »
Source : Association Végétarienne de France https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/b12/
COMBIEN PRENDRE DE VITAMINE B12 ?
L’Association végétarienne de France et la Société Végane française conseillent de prendre soit :
- 1,3 µg de B12, trois fois par jour, par des aliments enrichis en B12, ou
- 10 µg de B12, une fois par jour, ou
- 2 000 µg de B12, une fois par semaine, ou
- 5000 µg de B12, une fois par quinzaine
CONCLUSION
Supplémentez-vous de toutes façons !
La bonne nouvelle est que si l’on en prend trop, comme pour la vitamine C, le corps va l’éliminer. Pas de risque d’en prendre trop.
Et parlez-en avec votre médecin
Lors d’une consultation chez votre généraliste, parlez-lui de cette possible carence en B12. Il ou elle ne sera peut-être pas très renseigné sur la nutrition végétale ou les carences en B12 chez les végétar(l)iens car c’est un cas particulier qu’ils n’ont pas l’habitude de voir, mais vous pouvez demander qu’il vous prescrive un bilan pour vérifier. Essayez de lui parler du test urinaire plutôt que du test sanguin (pas sûr que cela fonctionne mais essayez quand même, voir infos ci-dessus). Si vous sentez la personne ouverte au sujet, essayez de lui apporter des documents, notamment celle de l’Association Végétarienne de France pour l’aider à se renseigner sur ces sujets. Les médecins généralistes ne sont pas des nutritionnistes. C’est un métier à part entière et il est normal qu’ils ne sachent pas tout à ce sujet, à moins qu’ils n’aient une spécialisation dans ce domaine.
Bref, tout ceci pour vous conseiller d’en parler avec vos médecins, cela ne pourra que faire avancer les choses !
AUTRES COMPLEMENTS
Spiruline
La spiruline est une algue mais surtout un super aliment ! Elle contient :
– beaucoup de protéines complètes : environ 70%
– omégas 6
– zinc, manganèse, du fer, cuivre, calcium, magnésium, potassium …
Elle est antioxydante et favorise la fabrication de globules rouges.
Elle existe sous plusieurs formes : poudre, copeaux et cachets.
Chaque forme a un taux d’absorption différent. Peu importe votre régime alimentaire, sa consommation vous apportera forcément quelque chose de bénéfique.
Attention toutefois, il ne faut pas la faire chauffer sinon elle perd ses propriétés. Attention bis, si vous la consommez en poudre ou copeaux, elle a un goût vraiment très particulier. Nous vous aurons prévenus 🙂
Levure de bière
Calcium, magnésium, phosphore, zinc, fer, cuivre, et potassium, 17 vitamines notamment B et E, et 14 types de sels minéraux. Vous l’aurez compris, la levure de bière est pleine de bonnes choses. Enfin elle renforce le système immunitaire et combat les infections.
Toutefois ces compléments ne sont pas nécessaire si votre alimentation est variée.
Considérez ceci comme des compléments optionnels seulement.
Ils ne sont d’ailleurs pas spécialement conseillés qu’aux végétariens/végétaliens, ils peuvent être bénéfiques à tout le monde.