La protéine est un macronutriment essentiel pour nous. Elle participe au renouvellement musculaire, à celui de la masse osseuse, de la peau, des ongles ou des cheveux, au transport de l’oxygène, à la réponse immunitaire, et à la digestion.
Il est conseillé de consommer environ 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour une personne non sportive ou modérément active (et plutôt 1 à 2 g pour les personnes sportives selon l’activité).
Cela veut dire que si vous pesez 60 kg et faites du sport modérément, il vous faudra une cinquantaine de grammes de protéines par jour en moyenne.
Elles sont présentes dans énormément d’aliments.
En tant que végétarien vous pouvez consommer tous les produits laitiers, les oeufs et toutes les protéines végétales (légumineuses, cérérales, noix et graines), le seitan (fait de protéine de blé) et enfin un super aliment : le tofu.
Cela fait donc un bon paquet d’options.
FOCUS VÉGÉTALISME
Manger végétalien demande un petit peu plus de rigueur que de manger végétarien.
Il est essentiel d’avoir des bases en nutrition et de s’être renseigné au préalable avant de se lancer dans l’alimentation 100% végétale.
La différence principale réside dans le fait que le végétalien, en plus de supprimer les produits animaux (viandes, poissons, crustacés), va également se passer des oeufs, produits laitiers et autres produits issus des animaux (miel etc…).
Quelle différence entre protéines animales et végétales?
On entend souvent dire que les végétaux ont moins de protéines que les produits animaux. On entend aussi que notre corps absorbe moins bien les protéines végétales que les protéines animales car elles sont « incomplètes ».
La différence entre les deux réside dans leur composition en acides aminés.
Les acides aminés sont au nombre de 22 au total. Plus de la moitié sont capables d’être synthétisés par le corps humain. Toutefois, une partie est dite « essentielle » car on ne peut les obtenir que par notre alimentation.
Les protéines animales ont tendance à être plus souvent « complètes », c’est à dire qu’elles contiennent tous les acides aminés indispensables.
En revanche les protéines végétales selon leur type ne les contiennent pas toutes. Par exemple, les légumineuses sont riches en lysine alors que les céréales sont riches en méthionines, tous les deux étant des acides aminés essentiels… Mais…
Le mythe de la combinaison
On voit souvent que pour être en bonne santé, un végétar/lien doit combiner différentes sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Cela semble logique, et pourtant l’Association Américaine de Diététique et l’Association des Diététiciens du Canada s’accordent à dire que cela n’est pas nécessaire
« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels SI une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits ».
Autrement dit, si on mange assez de calories et assez varié, il n’est pas du tout primordial de faire ces combinaisons.
Il ne semble toutefois pas dangereux ou néfaste de le faire. Peut-être cela-sera-t-il intéressant si vous êtes dans l’optique d’optimiser votre alimentation afin de gagner en masse musculaire. Mais retenez que sans le faire vous serez tout aussi en bonne santé si vous mangez varié et en quantité suffisante.
Pour rappel :
– Légumineuses : haricots (rouges, blancs …), pois chiches, poids, fèves, lentilles (vertes, corail…), soja …
– Céréales : blé, quinoa, seigle, maïs, riz, orge, avoine, boulgour, épeautre…
AVANTAGES ET INCONVENIENTS
Avantages & inconvénients protéines animales : plus simples à gérer car plus complètes, elles sont toutefois plus chargées en acides gras saturés ce qui favorise un mauvais cholestérol si consommées trop souvent. Elles sont également acidifiantes pour l’organisme. Avantages & inconvénients protéines végétales : un peu moins pratique à gérer car il faut les cuisiner voire préparer (trempage intéressant pour les légumineuses pour réduire le taux d’acide phytique). Ces protéines sont riches en glucides à index glycémique modéré (attention sauf produits raffinés) et très riches en fibres. Elles sont donc de bonne qualité.
Enfin pour information, voici une liste d’ingrédients végétaux et leur teneur en protéine :
– Seitan = 75%
– Soja = 36%
– Lentilles = 25%
– Amandes = 25%
– Quinoa = 14%
En comparaison :
– Parmesan (le fromage le plus riche en protéines) : 39%
– Viande de boeuf : 26%
– Poulet : 27%
– Mouton : 25%
– Porc : 27%
– Oeuf : 13%
En magasins bios et parfois en supermarchés, vous trouverez de bons (gustativement et nutritionnellement parlant) substituts végétaliens comme des steaks de seitan et blé, escalopes soja et blés etc…
Veillez par contre à ce qu’ils aient : une bonne teneur en protéines, peu d’acides gras saturés, pas de sucres et pas d’additifs. Un nombre limité d’ingrédients est en général un bon signe.
FOCUS TOFU
Le tofu est issu du soja et existe sous plein de formes. Nature, il n’est pas très attirant ni savoureux mais il faut savoir qu’il est hyper riche en protéines sèches (c’est à dire qu’il contient très peu de graisses et de glucides). Traduction : il est votre meilleur compagnon pour rester fit !
On entend beaucoup de choses sur le soja et les hormones qu’il contient. Les informations ne sont pas claires à ce sujet, c’est donc un choix à faire. Certains végétariens s’en passent complètement.
Si vous en mangez, veillez bien à ce que son origine soit au moins Européenne. En dehors, il peut souvent être génétiquement modifié.
Pour revenir sur le sujet du goût, vous pouvez le faire mariner dans n’importe quelle sauce car il en absorbera le goût. Dans les magasins bios vous trouverez du tofu fumé, idéal et bluffant pour remplacer les lardons, mais aussi du tofu aux herbes variées pour accompagner des salades par exemple.
Voici une liste d’aliments d’origine végétale connus pour leur richesse en protéines.
Pour la petite info, nous avons essayé de rechercher leurs taux respectifs de protéines en recoupant plusieurs sources à chaque fois. Toutefois les données sont difficiles à trouver et parfois changent d’une source à l’autre.
Il ne faut donc pas prendre pour certitude les chiffres ci-dessous, il ne s’agit que d’indications.
Ce qui est à retenir c’est que ces aliments sont riches en protéines et que les intégrer à votre alimentation ne sera que positif.
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