Protéines, fer, oméga 3 et 6, acides gras, vitamines, calcium … Voici le vocabulaire avec lequel il va falloir vous familiariser.
Toutefois, c’est plus simple que ce que l’on ne croit.
Les craintes et idées reçues sur le végétarisme et le végétalisme sont très nombreuses. Aussi étonnant que cela puisse paraître, même les plus étonnantes et largement fausses continuent à circuler dans de nombreux discours. Voici quelques lignes histoire de recadrer un peu les choses..
LES CARENCES
Dans l’esprit du plus grand nombre, un végétarien ne peut pas être en bonne santé car il aura de nombreuses carences. Pourtant la plupart des consommateurs de produits carnés sont très peu renseignés sur la nutrition, alors que les populations de végétariens/végétaliens ont tendance à bien plus s’en préoccuper et sont plus au fait de la réalité de nos besoins.
Parmi les craintes et idées reçues les plus couramment citées nous trouvons :
LA PROTÉINE
Elle incarne la force et la santé dans l’inconscient populaire. Quand on pense protéine, on pense d’abord viande et produits animaux. Toutefois les protéines sont présentes dans énormément d’aliments végétaux. Certains ont même une concentration aussi élevée que la plus protéinée des viandes. Cela en fait en réalité un des éléments les moins difficiles à compenser quand on passe en végétar/lisme.
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PROTEINES
LE FER
La carence en fer est également souvent citée. En passant d’un régime carné à un régime végétarien/végétalien, il est effectivement possible que vous connaissiez une baisse de votre taux de fer, on ne va pas se mentir.
Il donc existe 2 types de fer.
Le fer héminique est celui contenu dans les animaux et possède une biodisponibilité de 25% ce qui facilite son absorption par le corps.
Le fer non héminique est celui présent dans les végétaux et sa biodisponibilité est plutôt proche de 5%. Autrement dit, il est moins facile pour notre corps de le capter.
Toutefois, la capacité de votre corps à absorber le fer dépend aussi énormément de chaque individu, de quoi nous faire relativiser.
Chez une partie des personnes ayant un bon taux de fer avant de passer au végétarisme, celui-ci baisse fortement une fois la transition réalisée, tout en restant malgré tout dans la norme et sans effets ressentis.
A l’inverse, de nombreuses personnes non végétariennes, consommant régulièrement de la viande riche en fer sont pourtant anémiques.
Nous ne disons pas qu’il en est de même pour tous les consommateurs de viande ou végétariens. Ce que nous tenons à souligner est, n’ayez pas peur de devenir végétariens à cause de cela. Chaque organisme réagit à sa façon. Faites les choses proprement en favorisant les bons aliments. Si votre taux de fer baisse trop, alors voyez les possibilités avec votre médecin.
Astuce : certaines combinaisons d’aliments favorisent l’absorption du fer par l’organisme.
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LES OMEGA-3
On parle plus de déséquilibre Oméga-3 / 6 que de carence à proprement parler. Pour être en bonne santé il faut respecter une certaine proportion de l’un par rapport à l’autre. Les Oméga-6 sont très faciles à trouver alors que les 3 sont moins présents.
De très nombreuses personnes ont une alimentation très déséquilibrée sur ce point (chez les omnivores aussi) car nous n’y prêtons pas toujours bien attention. Heureusement les oméga-3 d’origine végétale sont présents dans de nombreux aliments qui sont la base d’un régime végétarien équilibré.
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LE CALCIUM
On prône souvent la consommation de produits laitiers pour avoir du calcium alors que de nombreux végétaux en sont riches (choux, brocoli, persil, figues, dattes, noix, légumineuses…). La réelle capacité des produits laitiers à participer au maintien des os solides a été largement remise en question par de nombreuses études. Nous vous laisserons vous faire votre propre opinion sur la question. Toujours est-il qu’il est parfaitement possible de consommer assez de calcium avec les végétaux.
Alors on y va avec les brocolis !
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LE ZINC
Le Zinc est un élément vital à notre bonne santé car il intervient à de nombreux niveaux et de nombreuses personnes (pas seulement les végétariens) en manquent. Le zinc est présent dans les végétaux mais moins que dans les produits animaux. C’est pourquoi il faut être vigilent à diversifier son alimentation pour optimiser vos chances d’en avoir de différentes sources et le plus souvent possible. Vous pouvez notamment consommer des aliments comme : chocolat, pignons, noix de pécan, graines de sésame, noix du Brésil, gingembre, légumineuses, le levain, les flocons d’avoine, graines.
Il semblerait aussi que le trempage des légumineuses avant cuisson favorise la disponibilité du zinc lorsque vous le consommerez.
LES VITAMINES
Il n’y a pas vraiment de secret, pour consommer des vitamines en qualité et en quantités suffisantes, il faut avoir une alimentation variée. C’est valable pour tous les types de régimes. Vous pouvez presque tout trouver dans le règne végétal en terme de vitamines, à l’exception de la vitamine B12. Celle-ci est très importante et il faudra vous supplémenter.
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AUTRES CRAINTES ET IDEES RECUES
L’Homme a toujours mangé de la viande
Tout le monde vous rétorquera que les hommes préhistoriques mangeaient surtout de la viande et que c’est elle qui a permis à notre cerveau d’évoluer vers l’intelligence que nous avons aujourd’hui.
La première partie de cette affirmation est totalement à replacer dans son contexte. Les connaissances sur l’alimentation des Hommes préhistoriques sont régulièrement remises en question car les traces alimentaires de l’époque sont beaucoup plus faciles à identifier quand il s’agit d’ossements que de végétaux qui se dégradent bien plus rapidement. Ils consommaient de la viande, oui, mais dans quelle mesure a-t-elle contribué à notre développement ? Que mangeaient-ils d’autre et comment ?
Ensuite, même s’il était vrai que notre intelligence était due à la consommation de protéines animales, est-ce parce que nous l’avons fait qu’il faut continuer ?
Plus grand chose de ce que nous faisons de nos jours n’est proche de ce que nous faisions avant. Se baser sur le passé pour justifier nos attitudes actuelles n’a aucun sens surtout quand c’est destructeur. L’élevage intensif, les abattoirs et les supermarchés n’ont plus rien de naturel ou de préhistorique. 
En revanche ce qui est naturel chez l’homme c’est sa tendance à vouloir distinguer le bien du mal. Si nous pouvons à présent vivre en bonne santé sans ôter la vie ou maltraiter d’autres espèces, alors ne devrions-nous pas mettre à profit cette capacité de réflexion que nous seuls avons et en faire bénéficier notre environnement ?
Manger végétarien/végétalien est compliqué
Manger végétarien n’est pas compliqué. C’est changer de régime alimentaire qui peut l’être au début. Changer ses habitudes dans n’importe quel domaine demande un temps d’adaptations et de nouvelles habitudes. Une fois les nouveaux repères pris, cela sera aussi facile qu’avant. Les choses deviendront automatiques et vous ne vous poserez rapidement plus de questions.
Manger végétarien/végétalien est cher
Chez Vegetal Conversion, nous ne sommes pas d’accord mais tout dépend de comment vous faites les choses. Le budget alimentation est resté le même pour de nombreux neo-végétariens et au fil des années. Si vous vous concentrez sur l’achat de substituts ressemblants à la viande (steaks, seitan etc…) cela peut tout au plus revenir aux mêmes prix.
Par contre si vous essayez une alimentation à base de produits frais et cuisinez, cela vous reviendra moins cher qu’avant. Les légumineuses, graines, noix et épices ne sont pas parmi les produits les plus chers du marché de l’alimentation. Si on mange de saison et local, on trouve des fruits et légumes de qualité à des prix raisonnables.
Certains produits peuvent revenir chers comme les noix de cajou, certaines algues ou tofus. Toutefois, on peut manger très équilibré en se passant de ceux-ci ou en les consommant occasionnellement.
Manger végétarien/végétalien fait maigrir
Idée reçue totalement fausse.
L’alimentation végétale supprime certaines sources de protéines et de lipides, mais elle ne les élimine pas toutes au contraire !
L’alimentation végétale est très riche en lipides, qui sont d’ailleurs très souvent des sources d’acides gras bien plus qualitatives pour le corps. Toutefois, aussi qualitatives soient-elles, le gras reste du gras.
Beurre de cacahuète, avocats, tous les types de noix, les huiles végétales … autant de sources d’acides gras qui sont bons pour la santé mais ne vous feront pas mincir.
Sans oublier que manger végétarien ne veut pas dire supprimer les glucides. Qui dit glucides, dit sucres. Qui dit sucre, dit gras. Veillez donc bien à consommer des bonnes sources de glucides.
(voir un petit paragraphe à ce sujet ICI).
D’ailleurs, c’est parfois un piège dans lequel on tombe au début. Par peur d’avoir faim ou de manquer de quelque chose, on peut avoir tendance à trop manger et à se déchaîner sur les pâtes et le riz. Et là… Attention aux kilos !
Donc, à moins que votre alimentation avant le passage au végétarisme ne soit déséquilibrée et trop riche, vous ne perdrez pas de poids en changeant pour ce type d’alimentation. Si vous ne mangez pas « bien », alors un rééquilibrage se fera peut-être mais cela ne sera pas parce que vous mangez végétarien mais parce que vous mangez mieux !