Un végétarien ne peut pas faire beaucoup de sport, être fort et prendre du muscle.
FAUX !
Etre végétarien ou végétalien et faire du sport est totalement possible, et ce, tant pour le cardio que pour les sports de force.
De quoi le corps a-t-il besoin lors d’un effort et après ?
Macronutriments
Glucides = carburant pendant l’effort (plutôt pour les efforts intenses) Lipides = carburant pendant l’effort (plutôt pour les efforts dans la durée) Protéines = elles servent avant et après l’effort pour la réparation et la construction du muscle. Il faut en avoir suffisamment pour que les muscles se fortifient et puissent se développer.
Micronutriments
Ce sont l’ensemble des vitamines (A, B, C, D, E etc…), minéraux & oligoéléments dont le corps à besoin pour fonctionner.
Chez un sportif il est d’autant plus impératif de manger varié et équilibré pour ne manquer d’aucun.
Par minéraux ont entend des substances comme le calcium et le magnésium, tandis que les oligoéléments sont : le fer, le zinc, le cuivre, l’iode etc… (liste non exhaustive).
Par conséquent, votre alimentation doit être riche et variée pour assurer les apports en vitamines, minéraux et oligoéléments, surtout si vous exigez des efforts intenses à votre corps.
A quoi faut-il être vigilant ?
Il y a 2 cas de figure dans lesquels il va falloir être un petit peu plus attentifs :
Vous êtes VÉGÉTALIEN(NE) : regardez davantage votre apport en protéines et les micronutriments. Pour les glucides et lipides il n’y a pas de difficulté particulière (voir la page sur les protéines végétales et celle sur les lipides)
Vous pratiquez la MUSCULATION et autres de sport de haute intensité pour les muscles (crossfit etc…).
Voir la page sur les protéines végétales et celle sur les lipides et autres éléments.
Exemples de bonnes sources de macronutriments :
GLUCIDES
On les trouve dans les légumineuses, céréales, fruits, jus de fruits et tout ce qui est sucré.
Les glucides à favoriser sont les glucides complexes. Il s’agit des glucides qui sont absorbés plus lentement par l’organisme du fait de leur constitution. Ils rassasient davantage, ont plus de fibre et sont plus nourrissants, surtout s’ils sont complets.
Attention tous les glucides (même les complexes) ne se valent pas. Certains ont un indice glycémique (IG) bas, d’autres modéré et d’autres élevé. Les aliments à IG élevé font rapidement monter le taux d’insuline et peuvent à terme causer obésité et diabète et surtout vous donner une sensation de faim plus rapidement. A l’inverse, les aliments à IG bas ou modéré sont plus rassasiants et sont souvent plus intéressants.
Exemples de glucides intéressants
: pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour, lentilles, haricots rouges, fruits entiers, patate douce, avoine, fruits secs….
Exemples de glucides à limiter
(soit car ils ont un IG élevé soit parce qu’ils sont dépourvus d’intérêt nutritionnel) : produits raffinés (pâtes blanches, riz blanc, farine blanche, boissons sucrées, gâteaux industriels, yaourts industriels parfumés (souvent très sucrés), chocolats à faible teneur en cacao, céréales du matin, alcool etc…
Petit point jus de fruit : il a excellente réputation dans l’esprit des consommateurs alors que c’est en réalité une bombe de sucre.
Nous ne préconisons pas de cesser de les consommer, toutefois il faut être conscient qu’un jus de fruit ne comporte plus de fibre (qu’il soit frais ou industriel). Par conséquent tout le sucre va directement dans votre système. Les fibres étant absentes, il ne vous rassasiera pas et vous donnera rapidement faim ensuite. Alors oui, s’il est frais il aura au moins le mérite d’avoir quelques vitamines.
Pour info, un jus d’orange contient autant de sucre qu’un soda.
LIPIDES
Huiles végétales (olive, colza, tournesol, lin, noix, noisette), noix (classique, de cajou, du Brésil, de Pécan), beurre de cacahuètes, purée d’amande, purée de noix de cajou, pâte de noisette, tahini, fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches, cacahuètes etc…), oeufs, cacao (chocolat noir au % le plus élevé possible), graines (lin, chia…), avocats etc …
PROTEINES
Soja (tofu, yaourt, steaks…), seitan, tempeh, chanvre, graine de courge, cacahuètes et beurre de cacahuète (nature), haricots rouges et azuki, noix, noix de cajou, pois-chiches, graines de chia, épeautre, quinoa, avoine, céréales et légumineuses, œufs, produits laitiers, ora pro nobis, spiruline…
Éventuellement vous pouvez prendre des compléments comme la protéine en poudre végétarienne ou végétalienne (souvent à base de protéine de pois et de riz). Cela reste un produit industrialisé mais à vous de décider.
Les bienfaits sur les sportifs
Certains sportifs ont rapporté que l’alimentation végétarienne leur avait permis de développer davantage leur masse musculaire, mais surtout d’avoir amélioré leurs performances, d’avoir une meilleure récupération et moins de fatigue que lorsqu’ils mangeaient de la viande.
Parmi eux de grands sportifs connus sont végétariens ou végétaliens :
– Carl Lewis (athlétisme)
– Venus et Serena Willians (tennis)
– Mike Tyson (boxe)
– Surya Bonaly (patinage)
– Patrick Baboumian (bodybuidling)
– Lewis Hamilton (formule 1)
Pour n’en citer qu’une petite poignée.
THE GAME CHANGERS
Il s’agit d’un récent documentaire disponible sur Netflix, qui a beaucoup fait parler de lui et généré beaucoup d’engouement.
Il est centré sur l’alimentation végétalienne et les performances sportives.
Il met en scène (à l’américaine) plusieurs sportifs, leurs témoignages et quelques expériences.
Même si nous pensons que l’aspect sport/performance à lui seul ne peux pas générer un engouement durable pour le végétalisme, ce documentaire a le mérite de mettre la lumière sur les bénéfices de cette alimentation et de susciter un intérêt chez un nouveau groupe de personnes.
Pour des infos plus détaillées, rendez-vous sur les pages de la rubrique ALIMENTATION Protéines Lipides, fer, calcium et autres infos